Le pilates est une activité de remise en forme pour le bien-être de tous. Vous êtes débutant(e) ? Commencer le pilates demande d’intégrer certains fondamentaux pour performer le travail des muscles profonds. Découvrez une séance de 7 exercices pilates efficaces à faire chez soi avec le blog Yogimag. Essayez ! Ca marche !
Les principes fondamentaux du pilates
Le pilates dans sa pratique stricte a été créé par Joseph Pilates. Puis, de nouvelles formes se sont développées comme le yoga pilates, le power pilates et le scott pilates. Toutes se basent sur des principes fondamentaux qui sont :
- la concentration
- le placement neutre du bassin
- la respiration par la cage thoracique
- le centrage du tronc
- le contrôle des mouvements
- la rigueur
Peut-on faire du pilates à la maison ?
Oui, bien sûr, il suffit d’avoir un bon tapis de gym épais et quelques accessoires comme le roller pilates, le pilates circle ou des bandes élastiques. Ces outils sont de vraies aides et vous permettent de faire vos exercices à la maison !
Les bases d’un entrainement Pilates
Avant de commencer votre séance, vous devez vous entraîner pour apprendre à respirer et savoir bien placer votre bassin. Tout comme pour le yoga, l’alignement corporel est essentiel.
1. Apprendre à respirer Pilates avant de commencer
Assis(e) à genoux sur votre tapis, concentrez-vous sur votre cage thoracique. Mettez vos mains sur vos côtes puis inspirez en gainant le ventre comme si vouliez qu’il touche votre colonne vertébrale puis maintenez-le dans cette position. Expirez lentement en maintenant le ventre en place. Les muscles profonds sont sollicités. Cette méthode respiratoire est différente de celle du yoga ou de la méditation.
2. Placement du bassin en position neutre
Allongé(e) sur votre natte pilates, placez vos mains sur votre ventre, veillez à ne pas creuser les reins et à ne pas faire basculer votre bassin en hauteur, l’intégralité de votre dos doit toucher le sol. C’est la base posturale pour commencer tout exercice au sol.
Échauffement avant de débuter votre séance de pilates
Cet exercice appelé le « cat-cow » (chat-vache) a pour but d’échauffer le corps, d’assouplir les articulations et les muscles en sus d’étirer le tronc. Il est également recommandé en préparation à un entrainement pilates plus complexe. Pour ce faire, échauffez votre tronc pendant environ 2 minutes en répétant cette série de positions en maintenant un ventre gainé :
- mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis
- grandissez votre dos le plus grand que vous pouvez pour libérer la colonne vertébrale
- faites le dos rond en basculant votre bassin vers l’avant
- ensuite, cambrez votre dos en regardant en l’air
- Enfin, retrouvez votre position d’origine
A la fin des deux minutes d’échauffement, asseyez votre fessier sur vos talons en redressant le haut du corps.
Entrainement : 7 exercices de pilates efficaces à faire chez soi
Ces 7 exercices sont la base du pilates sur tapis. Ils sont à faire sans modération chez vous ! N’oubliez jamais que plus vous maintenez vos exercices dans la durée, plus vous travaillez efficacement vos muscles en profondeur. 👍
1. The Hundred
« Le cent » est une position qui travaille le gainage profond du tronc et des abdominaux.
Maintenez cette posture 1 minute puis 2 voire plus en vous concentrant sur votre respiration. Plus vous la maintenez dans le temps, plus vous travaillez en profondeur l’intégralité des muscles du tronc.
2. Single Leg Stretch
Cette position de pilates renforce les abdos profonds, travaille l’assouplissement et active la coordination des mouvements.
Alternez la jambe gauche puis la jambe droite pendant deux minutes, puis relâchez doucement votre corps pour récupérer.
3. Roll Up
En partant de la station allongée, cet exercice vise à enrouler le corps vers l’avant puis le dérouler vers l’arrière pour regagner sa position initiale. Vous pouvez ajouter des poids pour amplifier le renforcement musculaire.
Il assouplit la colonne vertébrale tout en demandant le contrôle des abdominaux pour maîtriser la descente et la remontée du buste.
4. Spine Stretch Forward
Cet exercice vise à assouplir les hanches et à étirer la zone basse arrière du tronc.
En partant de la position assise, étirez votre colonne vertébrale vers le ciel puis penchez doucement votre buste vers l’avant en arrondissant le dos. Les vertèbres gagnent en flexibilité. Peut-être gagnerez-vous l’écart facial à terme ? 😀
5. Side leg series
Cet exercice travaille les abducteurs et assouplit les hanches.
De surcroit,, il renforce les muscles des cuisses et le fessier en contrôlant le mouvement.
Faire 20 mouvements côté droit à reproduire côté gauche.
6. the plank (la planche)
Cette position de gainage totale est réputée pour raffermir l’ensemble du corps.
Plus vous maintenez longtemps cet exercice, plus vous sollicitez vos muscles et son action sur le renforcement des muscles profonds.
7. Le relevé du bassin
Cet exercice fait travailler les muscles situés derrière vos cuisses (ischio-jambiers) ainsi que ceux du dos et ceux du fessier.
Pour ce faire quand vous relevez votre fessier contractez-le au maximum sans forcer sur les reins pour optimiser le travail.
Toutes et tous à vos tapis de pilates pour retrouver la ligne et la santé ! 😉
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Nathalie, fondatrice du blog Yogimag depuis 2010, est pionnière du yoga et du bien-être en ligne en France. Passionnée par le vivre mieux, la santé naturelle et l’optimisation de la qualité de vie, elle partage son expertise acquise auprès de nombreux professionnels du secteur. Optez pour un nouveau lifestyle pour prendre soin de soi au quotidien avec le blog de Nathalie Yogimag !
