Tout au long de sa vie, la femme subit des traumatismes pelviens liés à la grossesse, à l’accouchement et à la ménopause. Les voies basses pelviennes s’affaissent et les muscles de la vessie perdent de la force. Connaissez-vous le yoga périnéal ? Cette méthode naturelle spécifique est efficace pour stopper les incontinences urinaires. Elle renforce le plancher pelvien et apprend à mieux contrôler les muscles du bassin. Vous avez ressenti des pertes d’urine lors d’un effort ou en cas de stress ? Grâce à des exercices ciblés, le yoga permet de lutter contre les fuites urinaires et de mieux contrôler l’incontinence.
Comment le yoga aide à lutter contre les fuites urinaires ?
Le yoga périnéal est idéal pour lutter contre les fuites urinaires. Cette pratique spécifique allie mouvements et respiration pour renforcer le plancher pelvien en sus de calmer des émotions trop intenses. Cette méthode anti-incontinence urinaire tonifie, renforce les muscles de la vessie et évite la descente d’organes (prolapsus). Son but est de prendre le contrôle de la zone intime. Ses techniques ont fait leurs preuves en terme de rééducation périnéale naturelle.
Quelles sont les raisons des pertes d’urine ?
Les fuites urinaires chez la femme peuvent avoir plusieurs origines. Elles sont souvent liées à un affaiblissement du plancher pelvien ou à une perte de tonus des muscles du sphincter après une grossesse, un accouchement ou avec l’âge. La ménopause, en raison de la diminution des œstrogènes peut également fragiliser les tissus urinaires. Certaines fuites apparaissent lors d’un effort, d’une toux, d’un éternuement ou d’un sport : c’est l’incontinence d’effort. D’autres surviennent avec une envie urgente d’uriner, ce sont les incontinences par urgenturie. Les infections urinaires, la constipation chronique, le surpoids, certaines maladies neurologiques ou certains médicaments peuvent aussi favoriser les fuites. Enfin, un stress, une peur ou une forte émotion soudaine peuvent déclencher des pertes d’urine.
Le yoga périnéal contre l’incontinence urinaire
Le yoga : la solution pour les fuites et incontinences urinaires ? Le yoga périnéal est une méthode efficace pour éviter la descente d’organes et l’affaiblissement du périnée ainsi que celui du sphincter. Il utilise 2 principes clés pour combattre les pertes urinaires :
- la respiration de pleine conscience : le souffle accompagne les mouvements du bas ventre.
- Le mula bandha : cette technique yogique consiste à relever et à décontracter le muscle pelvien par :
- L’inspiration consciente : lors de cette phase respiratoire, la personne contracte son périnée vers le haut de la cage thoracique pour mieux le renforcer musculairement.
- L’expiration consciente : au cours de cette phase du souffle, la femme expire profondément afin de décontracter la zone pelvienne pour que les organes reprennent leur place naturellement sans les pousser vers le bas.
Routine yoga quotidienne contre les fuites urinaires
3 minutes au quotidien suffisent pour renforcer son périnée. Comment faire ? C’est simple : contractez votre périnée à l’inspiration puis relâchez à l’expiration. Cet exercice doux est facile à réaliser à tout moment de la journée. Il demande juste à prendre conscience qu’il faut prendre soin de soi pour améliorer sa qualité de vie pour vivre mieux sans incontinence.
Maintenant, passons aux exercices pour contrôler l’incontinence urinaire !
5 exercices pour contrôler les pertes urinaires
Le relâchement du périnée, le prolapsus génital et la faiblesse musculaire du sphincter touchent les femmes notamment après une grossesse, un accouchement et à la ménopause pouvant s’amplifier avec l’âge. Le secret pour reprendre le contrôle de son incontinence est de tonifier le périnée. A cet effet, les exercices de Kegel (gynécologue) sont une série de postures pour améliorer la santé du périnée. Découvrez ces 5 exercices pour contrôler les pertes urinaires. Ils augmentent la force et la résistance du périnée et renforcent les muscles de la zone pelvienne.
1. Balasana : la posture de l’enfant
Cette posture de yoga contre les fuites urinaires est la position de relaxation idéale pour détendre les tensions du périnée mais également celles du mental et de l’esprit.
Comment faire ? Mettez-vous à genoux sur un tapis, puis penchez le haut de votre corps le long de vos cuisses en posant votre tête à terre. Ne forcez pas. Alignez vos bras le long du corps puis inspirez et expirez profondément pour relâcher votre corps et l’esprit.
2. La déesse Vijayasana
Cet exercice de yoga contre les pertes urinaires ouvre les hanches pour tonifier le périnée.
Comment faire ? Écartez vos jambes et pliez vos genoux latéralement. Tendez vos bras latéralement, pliez légèrement vos coudes et ouvrez vos mains pour vous charger d’énergie. Vous créez une connexion et un lien d’ancrage entre le périnée et la colonne vertébrale. En inspirant profondément, remontez votre plancher pelvien. En expirant, relâchez doucement sans forcer.
3. Le pont Dvipada Pitham
Cet exercice de yoga contre l’incontinence urinaire renforce les organes du bassin.
Comment faire ? Allongez-vous sur un tapis puis remontez votre bassin en prenant appui sur vos épaules et vos pieds. Une fois en place, pensez à bien contracter la zone périnéale en la faisant remonter vers les poumons en inspirant puis expirez lentement en relâchant vos muscles périnéaux.
4. Le cadavre
Cet exercice spécial incontinence urinaire est facile à réaliser. Servez-vous de votre souffle, il est votre meilleur outil d’accompagnement pour stopper les fuites urinaires.
Comment faire ? Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit. Ouvrez vos jambes et vos bras. Lâchez-prise pour optimiser les bénéfices de cette position. Inspirez profondément en fermant les yeux et faites remonter votre périnée comme une fermeture éclair, puis expirez en relâchant votre ventre en douceur pour qu’il reprenne sa place naturellement. Vous pouvez également faire cet exercice les jambes jointes et genoux pliés.
5. La grenouille sur le dos
Cet exercice de yoga contre les fuites & incontinences urinaires travaille différemment le plancher pelvien de par la position des jambes. En effet, le fait d’avoir les jambes écartées ouvre les hanches et stimule les muscles autrement. C’est une position complémentaire aux autres.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, rejoignez vos jambes puis hissez vos pieds au sol vers votre fessier. Les plantes de pied doivent rester en contact pour faire circuler l’énergie et garder la bonne posture. Toujours dans le même principe, inspirez en remontant vos organes pelviens vers votre menton puis relâchez doucement en expirant.
Notre conseil pour améliorer cette position contre les incontinences urinaires : vous pouvez prendre un bolster que vous installez le long de votre colonne vertébrale pour ouvrir la cage thoracique et performer le travail ou deux briques, l’une posée au milieu du dos dans le sens de sa largeur et l’autre sous la tête.
4 erreurs à ne pas faire pendant vos exercices anti-fuites urinaires :
- ne pas bloquer la respiration : laissez-la fluide et ample.
- ne pas contracter vos abdos : concentrez-vous sur votre périnée pour le faire remonter.
- ne pas pousser votre périnée vers le bas en forçant à l’expiration : laissez-le redescendre naturellement.
- exécutez vos exercices en douceur sans forcer.
Le yoga périnéal est efficace néanmoins si vos soucis de fuites & incontinences urinaires persistent, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé. Il pourrait vous orienter vers des séances de kinésithérapie pelvienne ou des examens.
Pour en savoir plus, le blog Yogimag vous recommande le livre de Bernadette Gastineau « Yoga et périnée ».
Nathalie, fondatrice du blog Yogimag depuis 2010, est pionnière du yoga et du bien-être en ligne en France. Passionnée par le vivre mieux, la santé naturelle et l’optimisation de la qualité de vie, elle partage son expertise acquise auprès de nombreux professionnels du secteur. Optez pour un nouveau lifestyle pour prendre soin de soi au quotidien avec le blog de Nathalie Yogimag !
