Les femmes vivent des périodes de leur vie comme la grossesse, l’accouchement ou la ménopause qui mettent à rude épreuve leur périnée. Par ailleurs, l’effort physique à répétition ou la constipation chronique peuvent déclencher une descente d’organes. Ces facteurs peuvent entraîner le risque de déclencher un prolapsus. Ces troubles peuvent être résolus avec le yoga périnéal qui consiste à faire des exercices pour muscler son périnée.
Pourquoi faire du yoga pour le périnée ?
Le yoga périnéal est une technique yogique spécialement créée pour prendre soin de la santé de la zone intime féminine. Cette pratique consiste en un renforcement musculaire pelvien pour prévenir voire guérir des troubles liés aux organes du bassin. Entre respiration et postures, la femme apprend à mieux connaître cette zone pour la tonifier et la muscler. Ce yoga spécifique peut être pratiqué en collectivité ou seule chez soi.
Les fondateurs des méthodes d’exercices périnéaux
Bernadette de Gasquet, spécialiste du périnée, médecin et professeur de yoga française a fondé son approche en se basant sur le concept de la « biomécanique » et du posturo-respiratoire (1).
Le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, quant à lui, il a fondé sa méthode sur les contractions et les décontractions des muscles pelviens. Les exercices de kegel sont efficaces pour restaurer le tonus musculaire notamment celui du muscle pubo-coccygien afin de réduire les problèmes du plancher pelvien (2).
Les exercices de yoga périnéal pour réduire les symptômes de prolapsus
Les prolapsus peuvent dégrader la qualité de vie et le bien-être de la femme. En effet, ils provoquent des fuites urinaires, des incontinences, des dysfonctionnements sexuels ou des troubles digestifs. Dans le cadre de la descente d’organes, la femme peut être victime de :
- cystocèle : la vessie descend vers le bas en poussant la paroi antérieure du vagin suite à l’affaiblissement des muscles et des ligaments (3).
- rectocèle : le rectum pousse sur la paroi du vagin. Ce phénomène est dû à un relâchement des muscles et des tissus de la cloison recto-vaginale. Il peut entraîner un bombement de la paroi antérieure du rectum ou une hernie (4).
- hystérocèle : l’utérus descend dans le canal vaginal. Il s’affaisse au milieu du petit bassin. Il est causé par le relâchement des muscles et des ligaments du périnée (5).
- entérocèle : le péritoine (membrane qui enveloppe les organes digestifs) affaibli glisse vers le haut du vagin. Il se caractérise sous forme d’hernie entre le vagin et le rectum (6).
Les exercices de yoga périnéal réduisent les symptômes des prolapsus.
Séance de 5 exercices efficaces pour muscler le périnée à faire chez soi
Les exercices de yoga périnéal combinent respiration et mouvements pour corriger les troubles du périnée. Ce yoga spécifique dédié aux femmes apprend à contrôler la mobilité des organes pelviens comme la vessie, le rectum, l’anus, l’utérus pour prévenir d’une descente d’organes ou stopper des symptômes comme l’incontinence urinaire.
La posture du Baddha Konasana (papillon)
Cet exercice de yoga est efficace pour fortifier le périnée. Pensez à bien l’associer aux principes de la respiration.
Comment faire ? Asseyez-vous sur votre tapis, mettez-vous en position du tailleur en joignant la plante de vos pieds l’une à l’autre. Maintenez votre buste droit après avoir trouvé votre point d’ancrage par le fessier au sol. Mettez vos mains sur votre ventre pour ressentir le travail.
Le principe respiratoire de cette position pour renforcer la zone pelvienne est :
- en inspirant par le nez, faites remonter votre utérus au plus haut que vous pouvez comme si vous tiriez une fermeture éclair vers le haut. Cette technique s’appelle le mula bandha.
- en expirant par la bouche, relâchez doucement pour que les organes reprennent leur place naturellement sans forcer ou pousser.
Ce renforcement des muscles pelviens est à faire 10 fois.
L’exercice du squat pour raffermir les muscles du périnée
Cet exercice fait travailler plusieurs parties du corps : le plancher pelvien et les muscles quadriceps. Le mouvement des os des fesses activent le périnée naturellement.
Comment faire ? Debout les jambes sensiblement écartées, vos bras sont le long de votre corps et vos paumes de mains tournées vers l’avant. Puis en inspirant, fléchissez légèrement sur vos jambes en mettant sensiblement votre fessier vers l’arrière. Maintenez la position 3 secondes. Enfin remontez doucement en expirant pour revenir en posture debout de départ. Laissez vos organes reprendre leur place naturellement. Terminez en tendant vos bras vers le haut pour décontracter l’ensemble du corps. Recommencez cet enchainement 10 fois en gardant une fluidité dans vos mouvements.
La planche pour renforcer le périnée
Cet exercice allie deux mouvements. Le bas du ventre se muscle naturellement en maintenant la position. Cet entraînement renforce les petits obliques, les muscles pyramidaux de l’abdomen, les muscles iliaques ainsi que les ligaments inguinaux.
Comment faire ?
1.Mettez-vous allongée sur votre tapis et prenez la position de la planche. Vous pouvez faire cet exercice sur les coudes ou les bras tendus.
2. Levez une jambe lentement pour la faire passer au-dessus de l’autre et reposez le pied à terre. Ensuite recommencez de l’autre côté. Enfin, posez votre corps au sol en expirant. Reproduisez ces mouvements 10 fois.
Posture de la torsion pour le renforcement musculaire de la zone pelvienne
Cette position vise à étirer les ligaments tout en activant les muscles profonds. Pensez à utiliser votre souffle pour optimiser ses bienfaits.
Comment faire ? Asseyez-vous sur votre tapis, passez la jambe droite par-dessus la gauche. Votre tronc doit être droit. Tournez vos épaules vers la gauche. Maintenez la posture en respirant profondément. Puis alternez avec l’autre côté. Reproduisez cette posture 5 fois.
Position allongée pour finir la séance de yoga périnéal
Cet exercice est idéal pour terminer votre séance de yoga périnéal.
Comment faire ? Allongée sur votre tapis, mettez les bras le long de votre corps. Respirez profondément pour vous décontracter. Puis en inspirant par le nez, faites remonter votre utérus vers vos côtes. Enfin, expirez par la bouche et laissez vos organes reprendre leur place naturellement. Répétez cet exercice 10 fois.
Autres articles qui pourraient vous intéresser :
Sources : (1) Bernadette Gasquet, (2) Pr Arnold Kegel, (3) Docteur Goldblatt urologue , (4) rectocele by Alexandra Dubinskaya, (5) Perifit, (6) Ahead Heath
Nathalie, fondatrice du blog Yogimag depuis 2010, est pionnière du yoga et du bien-être en ligne en France. Passionnée par le vivre mieux, la santé naturelle et l’optimisation de la qualité de vie, elle partage son expertise acquise auprès de nombreux professionnels du secteur. Optez pour un nouveau lifestyle pour prendre soin de soi au quotidien avec le blog de Nathalie Yogimag !
